Зашли в комнату и забыли зачем. Звонит телефон — номер знакомый, а имя владельца не вспоминается. Даты, имена, пароли, обещания — всё это ускользает, словно вода сквозь пальцы. Первая мысль, которая приходит в голову: «Наверное, это возраст». Но что, если причина вовсе не в количестве прожитых лет, а в факторах, на которые вы никогда не думали жаловаться? Память — не просто жёсткий диск, который с годами заполняется и начинает сбоить. Это живая, динамичная система, на которую влияет всё: от того, насколько хорошо вы слышите, до того, сколько стаканов воды вы выпили сегодня. И некоторые из этих факторов настолько неочевидны, что даже врачи не всегда обращают на них внимание, списывая жалобы пациента на «естественное старение». В этом материале мы разберём пять причин снижения памяти, о которых мало кто задумывается, но которые при этом доказательно связаны с работой мозга. И главное — каждая из них поддаётся коррекции.

Незамеченные проблемы со зрением и слухом: когда мозг тратит ресурсы на «достроение» картинки

Первая и, пожалуй, самая неожиданная причина снижения памяти — это неисправленные нарушения зрения и слуха. Кажется, что связь между «я плохо слышу» и «я плохо запоминаю» отсутствует, но на самом деле она прямая и научно доказанная.

Чтобы понять эту связь, нужно представить, как работает внимание. У головного мозга есть определённый резерв внимания — в среднем от трёх до пяти-семи единиц информации, которые он может одновременно удерживать в оперативной памяти. Это как оперативная память компьютера: если перегрузить её одной задачей, на другие не остаётся ресурсов. Когда вы плохо слышите или плохо видите, мозг вынужден тратить колоссальные усилия на то, чтобы «достроить» недостающие фрагменты картины мира. Он буквально занимается реконструкцией: додумывает звуки, пытается разглядеть размытый текст, восстанавливает смысл недослышанных слов. На эту работу уходят те самые ресурсы, которые должны были бы направляться на запоминание и обработку новой информации.

Это касается не только пожилых людей. Дети, которые ходят в школу с нескорректированным зрением, сидят, щурятся, пытаются разглядеть написанное на доске — и в итоге хуже воспринимают и хуже запоминают материал. Ребёнок может казаться невнимательным или ленивым, а на самом деле он просто тратит умственные силы на борьбу с размытым изображением.

Масштаб проблемы подтверждают крупные исследования. Комиссия по деменции журнала The Lancet в 2020 году включила потерю слуха в список ведущих модифицируемых факторов риска развития деменции. Анализ, объединивший данные множества исследований, показал, что люди с некорректированной потерей слуха имеют на 37% повышенный риск развития деменции. Чем тяжелее потеря слуха, тем выше риск. При этом использование слуховых аппаратов снижает риск когнитивного снижения почти на 20% по сравнению с теми, кто слух не корректирует.

Аналогичная картина наблюдается и со зрением. Исследование, проведённое под руководством профессора Сесилии Ли из Университета Вашингтона, показало, что у людей старше 65 лет с некорректированной потерей зрения риск развития деменции возрастает почти на 50%. Более того, было обнаружено, что у пациентов, прошедших операцию по удалению катаракты, риск развития деменции оказался примерно на 30% ниже по сравнению с теми, у кого катаракта осталась нелеченой. Это означает, что восстановление зрения напрямую влияет на сохранение когнитивных функций.

В клинической практике нередко встречаются пациенты, которые жалуются на ухудшение памяти, а при обследовании выясняется, что у них просто прогрессирует тугоухость, которую они сознательно или бессознательно игнорировали. Человек начинает избегать социальных контактов, потому что ему тяжело слушать и понимать речь в шумной обстановке. Социальная изоляция — ещё один фактор, негативно влияющий на когнитивные функции. Европейское исследование, охватившее 33 000 человек старше 50 лет, проведённое Университетом Женевы в 2025 году, показало, что сочетание потери слуха и чувства одиночества ускоряет когнитивное снижение особенно у тех, кто субъективно ощущает себя одиноким, даже если объективно не изолирован. В таких случаях простое вмешательство — подбор слухового аппарата — может помочь человеку вновь включиться в социальную жизнь и защитить мозг.

Вывод однозначен: если есть нарушения зрения или слуха, их нужно корректировать в любом возрасте — и в пять лет, и в семьдесят пять. Очки, контактные линзы, слуховые аппараты — это не вопрос эстетики или комфорта, это инструмент сохранения памяти и защиты мозга.

Лекарства, которые незаметно бьют по памяти

Вторая причина, о которой многие даже не подозревают, — это побочное действие принимаемых лекарств. Речь идёт не о какой-то экзотической терапии, а о самых обычных препаратах, которые миллионы людей принимают ежедневно: антигистаминные от аллергии, препараты для снижения артериального давления, обезболивающие, седативные, снотворные, противотревожные средства.

Механизм действия многих из этих препаратов связан с так называемым антихолинергическим эффектом. Ацетилхолин — один из ключевых нейромедиаторов, отвечающих за память, обучение и концентрацию внимания. Препараты с антихолинергическими свойствами блокируют действие ацетилхолина, и в результате когнитивные функции страдают. К этой категории относятся некоторые антигистаминные первого поколения (например, димедрол, хлорфенамин), трициклические антидепрессанты (амитриптилин, имипрамин), препараты для лечения недержания мочи (оксибутинин, толтеродин), а также ряд препаратов для лечения болезни Паркинсона и противорвотных средств.

Масштаб проблемы впечатляет. Исследователи из Института Регенстрифа и Индианского университета изучили 3690 пожилых людей и установили, что приём препаратов с сильным антихолинергическим эффектом в течение всего 60 дней подряд вызывает заметные проблемы с памятью и другие признаки умеренного когнитивного снижения. Приём нескольких препаратов с более слабым антихолинергическим действием давал аналогичный эффект за 90 дней. Комбинация высокой антихолинергической нагрузки и двух-трёх месяцев непрерывного приёма примерно удваивала риск развития когнитивного нарушения.

Особенно тревожно то, что этот эффект накапливается медленно и незаметно. Человек не связывает ухудшение памяти с таблетками, которые он принимает по назначению врача уже несколько месяцев или лет. Он думает: «Старею». Или: «Переработал». А на самом деле это побочный эффект терапии.

Бензодиазепины — транквилизаторы, которые часто назначают при тревожности и нарушениях сна (алпразолам, диазепам, лоразепам, клоназепам) — тоже попали в список препаратов, влияющих на память. Исследования связывают их длительный приём с повышенным риском деменции. Снотворные препараты, которые миллионы людей принимают для нормализации сна, парадоксальным образом могут ухудшать именно ту функцию, ради которой человек старается высыпаться — консолидацию памяти во время сна.

В клинической практике нередко встречаются пациенты в возрасте 40–45 лет, которые жалуются на то, что не могут запомнить ничего нового. Они сменили работу, перешли в новый сектор, и вдруг обнаруживают, что не могут усвоить новые схемы, запомнить законы, вспомнить имена клиентов. Звонит знакомый клиент — номер телефона в памяти всплывает, а имя — нет. В таких случаях при детальном разборе часто выясняется, что человек принимает комбинацию препаратов: что-то от давления, что-то от боли в суставах, снотворное на ночь. Каждый препарат по отдельности даёт минимальный эффект, но вместе они создают кумулятивную антихолинергическую нагрузку, которая медленно, но верно тормозит мышление.

Это не повод отказываться от назначенных препаратов. Но это повод задать своему лечащему врачу вопрос о побочных эффектах при назначении каждого нового лекарства. И если побочный эффект на память подтверждается — обсудить возможность замены препарата, коррекции дозы или дополнительной поддержки когнитивных функций. Зачастую память можно восстановить простыми схемами, не отменяя основное лечение.

Обезвоживание: когда мозг работает на сухом ходу

Третья причина, которую практически никто не связывает с памятью, — это недостаток воды. Когда речь заходит о диете, о гормональном фоне, о весе — люди вспоминают про водный режим. Но когда мы говорим о мозге, вода почему-то уходит на последний план. А ведь мозг на 75% состоит из воды, и даже минимальное снижение количества жидкости в организме напрямую бьёт по когнитивным функциям.

Метаанализ 33 исследований, охвативших в общей сложности 413 участников, показал, что обезвоживание, соответствующее потере более 2% массы тела (например, потеря 1,5 литров жидкости у человека весом 75 кг), приводит к значительному ухудшению внимания, исполнительных функций и координации. Причём 2% — это не экстремальное обезвоживание. Это состояние, в которое человек может легко попасть в течение обычного дня, особенно если он работает в помещении с сухим воздухом, пьёт кофе (который обладает мочегонным эффектом) и забывает восполнять потери простой водой.

Интересно, что у женщин чувствительность к обезвоживанию выше. Исследование, охватившее 2506 взрослых старше 60 лет, обнаружило, что женщины с недостаточным уровнем гидратации показали худшие результаты в когнитивных тестах на внимание и скорость обработки информации. У мужчин тоже наблюдалось снижение, но менее выраженное. У молодых женщин когнитивные нарушения, вызванные обезвоживанием, легко обратимы при восполнении жидкости, а вот у пожилых людей продолжительное обезвоживание может способствовать прогрессированию когнитивного снижения и даже деменции.

Мозг при обезвоживании буквально работает на пределе. Исследования с использованием функциональной МРТ показали, что у обезвоженных подростков наблюдается повышенная активация в лобно-теменной сети — зоне, отвечающей за исполнительные функции. Это означает, что мозг тратит больше нейронных усилий, чтобы выполнить ту же задачу, с которой в нормальном состоянии справлялся бы легко. КПД падает. Появляется ощущение «тумана в голове», снижается концентрация, замедляется скорость мышления.

Особенно уязвимы пожилые люди. С возрастом снижается чувствительность рецепторов жажды — человек просто не чувствует, что ему хочется пить. Уменьшается общий объём воды в организме из-за потери мышечной массы (мышцы содержат около 80% воды, жировая ткань — лишь 10%). Изменяется работа почек, которые хуже концентрируют мочу для сохранения воды. В результате пожилой человек может находиться в состоянии хронического лёгкого обезвоживания, не подозревая об этом, и при этом недоумевать, почему память «уже не та».

Практическая рекомендация проста: минимум 1,5 литра чистой воды в день, а для большинства людей — 2–2,5 литра. Если вам сложно приучить себя пить воду регулярно, помогут приложения-«водные будильники» для телефона: вы задаете расчётное количество жидкости и получаете напоминания в течение дня. Это то, что доступно каждому и что уже через неделю может заметно улучшить самочувствие и работу мозга.

Сон: не количество, а качество, и почему ночные «авралы» разрушают память

Четвёртая причина — дефицит сна и, что не менее важно, его недостаточное качество. Сон — это не просто «отдых для мозга». Во время сна происходит процесс, который в нейробиологии называется консолидацией памяти: перевод информации из кратковременного хранилища в долговременное. Без полноценного сна всё, что вы выучили за день, так и останется в «черновике» и будет стёрто.

Механизм консолидации памяти во время сна сложен и многоступенчат. В медленноволновом сне (глубокий сон, стадии 3 и 4) происходит реактивация паттернов нейронной активности, сформированных за день. Гиппокамп — структура мозга, играющая ключевую роль в формировании новых воспоминаний — генерирует так называемые «острые волны» (sharp wave ripples), которые повторяют паттерны активности дневного опыта и передают их в кору для долговременного хранения. В быстром сне (REM-фазе) происходит консолидация другого типа воспоминаний и эмоциональная обработка. Нарушение любой из этих фаз — будь то из-за недостаточной продолжительности сна или из-за его фрагментации — приводит к ухудшению запоминания.

Исследования последовательно подтверждают этот механизм. Лишение сна после обучения снижает способность к воспроизведению заученного материала на следующий день. Причём страдают как декларативная память (факты, события, слова), так и процедурная (навыки, действия). ЭЭГ-исследования документируют снижение точности и замедление реакции при выполнении рабочих задач у депривированных сна испытуемых. Снижение уровня ацетилхолина, который наблюдается при лишении сна, нарушает активацию протеинкиназы А — фермента, необходимого для молекулярных процессов консолидации памяти.

Но продолжительность сна — лишь половина дела. Не менее важно качество. Апноэ сна — остановки дыхания во сне — это состояние, которое напрямую разрушает память и при этом часто остаётся недиагностированным. Апноэ особенно часто встречается у людей с лишним весом и у мужчин. Ситуация выглядит так: человек засыпает, дышит, потом дыхание прекращается на десятки секунд, затем с громким храпом возобновляется. Это может повторяться десятки и сотни раз за ночь. Формально человек «спал» восемь часов, но его сон был настолько фрагментированным, что глубокие фазы практически отсутствовали. Результат — туман в голове, сонливость днём, снижение памяти и концентрации.

В клинической практике описываются случаи, когда пациенты с апноэ сна, весом 130 кг и более, жалуются на то, что засыпают прямо на совещаниях, ходят «как в тумане», не могут запомнить новую информацию. При обследовании у них обнаруживаются не только проблемы со сном, но и низкий тестостерон, нарушение функции щитовидной железы, высокий инсулин и лептин — вся классика метаболического синдрома. Но когда им восстанавливают сон — с помощью снижения веса, лечения у невролога-сомнолога, иногда с применением аппаратов CPAP-терапии — через два месяца они возвращаются с горящими глазами: голова ясная, на совещаниях не засыпают, соображают быстрее молодых сотрудников.

Даже у детей и молодых взрослых качество сна критично для памяти. Школьник, который ночами учит уроки или играет в компьютер, лишает свой мозг консолидации. Парадокс: он думает, что «зазубривает» материал, а на самом деле делает всё, чтобы этот материал не закрепился. Ночная учёба — это работа против собственной памяти.

Многозадачность: когда мозг не справляется с потоком

Пятая причина — это многозадачность, которая в современной культуре часто преподносится как достоинство, но для мозга является серьёзным испытанием. Проблема в том, что человеческий мозг не предназначен для одновременного выполнения нескольких сложных задач. Он может быстро переключаться между ними, но не может делать их параллельно. Каждое переключение стоит ресурсов.

В когнитивной психологии это называется «переключение задач» (task switching). Исследование, проведённое Рубинштейном, Мейером и Эвансом, показало, что переключение между задачами может стоить до 40% продуктивного времени. Мозг тратит время на «закрытие» одной задачи, «открытие» другой, восстановление контекста — и на само выполнение задачи остаётся меньше, чем если бы вы делали всё по очереди.

Стэнфордское исследование, опубликованное в 2009 году, сравнило людей, которые часто занимаются мультитаскингом (одновременно смотрят телевизор, переписываются, листают ленту), с теми, кто предпочитает делать одно дело за раз. Результаты оказались поразительными: «тяжёлые» мультитаскеры хуже фильтировали нерелевантную информацию, медленнее переключались между задачами и имели больше проблем с организацией мышления. Иными словами, те, кто считал, что многозадачность делает их продуктивнее, на самом деле работали хуже.

Более того, хроническая многозадачность не просто снижает эффективность в моменте — она меняет структуру мозга. Исследование Университета Сассекса с использованием МРТ показало, что у людей с высоким уровнем медиа-мультитаскинга наблюдается меньшая плотность серого вещества в передней части поясной извилины (anterior cingulate cortex) — области, которая отвечает за когнитивный контроль, эмпатию и эмоциональную регуляцию. Обзорная работа 2025 года подтвердила, что многозадачность приводит к снижению объёма серого вещества в регионах, связанных с когнитивным контролем, и к уменьшению функциональной связности в префронтальной коре и сети внимания на 15%. Эти изменения могут накапливаться со временем и оказаться не легко обратимыми.

Для женщин многозадачность особенно актуальна: телефон, компьютер, дети, дом, работа — на человека одновременно обрушивается поток из десятков задач и информационных потоков. В таких условиях мозг не может сосредоточиться, и проблема заключается не в том, что с памятью что-то не так, а в том, что нет концентрации. Внимание размыто по десяткам направлений, и ни на одно из них не хватает ресурса для полноценного запоминания.

Здесь важно различать два типа совмещения действий. Если вы режете салат, который готовите уже двадцать лет, — для мозга это автоматическое действие, не требующее ресурса внимания. Вы можете параллельно слушать аудиолекцию и нормально воспринимать информацию. Но если вы учитесь чему-то новому — сложному, непривычному — мозгу нужно всё внимание. В этом случае лучше сесть, поставить экран перед собой, смотреть, слушать и одновременно записывать. Когда мы пишем от руки, включается моторная память, и запоминание улучшается. Именно поэтому даже в самых дорогих школах детям рекомендуют писать конспекты от руки, а не печатать на ноутбуке. Исследования когнитивной психологии подтверждают: рукописное конспектирование приводит к более глубокому пониманию и лучшему запоминанию материала, потому что оно требует переработки информации своими словами, а не простого копирования.

Что со всем этим делать

Пять причин — пять направлений для работы. И хорошая новость в том, что каждая из них поддаётся коррекции. Вы не обязаны мириться с ухудшением памяти, будь вам 30, 50 или 80 лет.

Начните с самого простого и доступного — водного режима. Стакан воды прямо сейчас, ещё один через час. За неделю вы почувствуете разницу в ясности мышления. Параллельно проверьте зрение и слух. Если вы давно не были у офтальмолога или отоларинголога — запишитесь. Если вам уже выписывали очки или рекомендовали слуховой аппарат, а вы отложили «на потом» — самое время вернуться к этому вопросу.

Пересмотрите свою аптечку. Не отменяйте препараты самостоятельно, но составьте список всего, что принимаете, и обсудите с врачом, какие из них могут влиять на память. Возможно, есть альтернативы с меньшим антихолинергическим эффектом. Возможно, некоторые препараты уже можно заменить или отменить.

Наладьте сон. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Спите в тёмном, прохладном, проветренном помещении. Утром — яркий свет. Если храпите или подозреваете апноэ — обратитесь к сомнологу. Если тревожные мысли мешают уснуть — работайте с тревогой: магний в форме глицината на ночь, техники расслабления, при необходимости — консультация специалиста.

Снизьте многозадачность. Делайте одно дело за раз. Вычёркивайте из ежедневника лишнее. Если учитесь — пишите конспекты от руки. Если работаете — уберите уведомления с экрана, закройте лишние вкладки. Дайте мозгу возможность сосредоточиться на одном — и он ответит вам ясностью и скоростью, которых вы давно не чувствовали.

Память — не неизбежно угасающая функция. Это система, которая реагирует на то, как вы с ней обращаетесь. Вы можете поддерживать её в любом возрасте, если знать, на что обращать внимание. И теперь вы это знаете.