Десятилетиями нам говорили: жирное — вредно, холестерин — убийца, масло — яд. И вы убрали из рациона все жиры. Едите обезжиренные йогурты, постное мясо, маргарин вместо масла. И с удивлением смотрите на анализы: холестерин не упал. А вес вырос.

Пациенты на «безжировой» диете имеют даже худшие показатели, чем те, кто ест нормальную пищу. Потому что проблема не в жирах вообще. Проблема в том, какие жиры вы едите.

Одни жиры спасают ваше сердце. Другие — убивают. Разница — не в калориях. Разница — в химической структуре. Я научу вас их различать за 5 минут. Без сложных формул. Просто запомните три цвета: зеленый (полезные), желтый (нейтральные), красный (опасные).

Три типа жиров: краткий ликбез

Объясню на пальцах. Представьте, что молекула жира — это цепочка из атомов углерода, к которой прицеплены атомы водорода.

Насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре). Цепочка полностью «насыщена» водородом. Они плотные, как сливочное масло. Организм их любит, но в больших количествах они повышают «плохой» холестерин.

Ненасыщенные жиры (жидкие при комнатной температуре). В цепочке есть «разрывы» — двойные связи. Они мягкие, как оливковое масло. Они снижают воспаление и защищают сердце.

Трансжиры (искусственные). Это ненасыщенные жиры, которые люди «напичкали» водородом, чтобы сделать твердыми и устойчивыми к порче. Это химическое издевательство над природой. Самые опасные жиры на планете.

Теперь подробнее о каждом.

Красная зона (опасные): трансжиры. Забивают сосуды быстрее всего

Трансжиры — это абсолютное зло в мире питания. Они одновременно повышают «плохой» холестерин (ЛПНП) и снижают «хороший» (ЛПВП). Ни один натуральный продукт так не делает.

Где они прячутся:

— Маргарин и спреды (все, что написано «мягкое масло», «бутербродное масло»).
— Кондитерские изделия (печенье, вафли, торты, пирожные, крекеры) в магазинной упаковке.
— Фастфуд (картофель фри, наггетсы, пончики, жареные пирожки).
— Попкорн для микроволновки.
— Сухие завтраки, батончики, глазированные хлопья.

Как распознать на этикетке: ищите слова «частично гидрогенизированное масло», «гидрогенизированный жир», «кондитерский жир», «маргарин». Даже если написано «0 г трансжиров» — может быть до 0.5 г на порцию. Ешьте несколько таких продуктов — наберете норму.

Почему они опасны: Трансжиры повреждают внутреннюю выстилку сосудов, делая их «липкими» для холестерина и тромбоцитов. Они повышают риск инфаркта в 2-3 раза. Исследование Nurses’ Health Study (80 000 женщин) показало: замена 2% калорий из трансжиров на ненасыщенные жиры снижает риск сердечных заболеваний на 50%.

Сколько можно: Ноль. ВОЗ рекомендует менее 1% калорий из трансжиров (менее 2 г в день). Лучше вообще исключить.

Зеленая зона (полезные): ненасыщенные жиры. Спасают сердце

Это жиры, которые вы должны есть каждый день. Они снижают воспаление, улучшают холестерин, защищают от тромбозов.

Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи).

Самые изученные. Главный источник — оливковое масло extra virgin. Также много в авокадо, миндале, фундуке, кешью, арахисе.

Что делают: снижают ЛПНП («плохой») на 10-15%, не трогая ЛПВП («хороший»). Снижают давление на 3-5 мм рт.ст. Улучшают чувствительность к инсулину (профилактика диабета).

Полиненасыщенные (рыбий жир, растительные масла).

Делятся на омега-3 и омега-6. Оба нужны, но омега-3 мы едим слишком мало, а омега-6 — слишком много.

Омега-3 (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи): снижают вязкость крови, уменьшают риск тромбоза, борются с воспалением. Лучшие источники: скумбрия, сельдь, сардины, лосось (дикий), тунец. 2-3 порции в неделю снижают риск инфаркта на 30-40%.

Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла): нужны, но их переизбыток (характерный для фастфуда и полуфабрикатов) усиливает воспаление. Не жарьте на подсолнечном масле — используйте оливковое.

Сколько нужно: Оливковое масло — 2-4 столовые ложки в день. Рыба — 2-3 раза в неделю. Орехи — горсть (30 г) в день.

Желтая зона (нейтральные/умеренные): насыщенные жиры

Это жиры, которые не являются абсолютным злом, но их количество нужно ограничивать. Сливочное масло, сыр, жирное мясо, кокосовое масло.

Что с ними не так: Насыщенные жиры повышают ЛПНП («плохой» холестерин). Но не так сильно, как трансжиры. И они не снижают ЛПВП. В небольших количествах (7-10% калорий) они безопасны.

Что с ними так (полезного): Они нужны для синтеза гормонов, для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), для вкуса пищи.

Сколько можно: Не более 10% калорий. Для человека с 2000 ккал — это 20 г насыщенных жиров в день. Что это в продуктах:

— Сливочное масло: не более 1 столовой ложки (15 г) в день.
— Сыр: 30-50 г в день.
— Красное мясо (говядина, свинина): не более 2-3 раз в неделю, порция 100-150 г.
— Кокосовое масло: использовать изредка, не как основной жир.

Вопросы, которые возникают

«Стоит ли полностью отказаться от сливочного масла?»

Нет. Сливочное масло в малых количествах (чайная ложка на кашу, кусочек на хлеб) не опасно. Опасно, когда вы едите его ложками или жарите на нем каждый день. Оставьте сливочное масло для вкуса. Для жарки и заправки используйте оливковое.

«Опасно ли есть яйца? Там же холестерин и жир»

Яйца — один из самых изученных продуктов. Холестерин в яйцах (около 200 мг в одном яйце) не повышает холестерин крови у 80% людей. У 20% повышается незначительно. Современные рекомендации: до 3 яиц в день безопасно для сердца. Яйца — источник качественного белка и полезных жиров. Не бойтесь их.

«Сколько стоит правильное питание с полезными жирами?»

Давайте посчитаем.

— Оливковое масло (хорошее): 500-800 руб за 0.5 л. Хватает на 2-3 недели = 250-400 руб в неделю.
— Авокадо: 100-150 руб за штуку. 2-3 штуки в неделю = 200-450 руб.
— Орехи: 500-800 руб за кг. Горсть в день (30 г) = 15-25 руб в день, 100-175 руб в неделю.
— Рыба (скумбрия, сельдь): 200-400 руб за кг. 2 порции в неделю = 200-400 руб.

Итого на полезные жиры в неделю: 750-1400 руб. Это цена 2-3 походов в фастфуд или 5-7 кофе с собой. Не так дорого, как кажется.

«А вдруг у меня рак, и диета не поможет?»

Полезные жиры (особенно омега-3 из рыбы и олеиновая кислота из оливкового масла) снижают риск некоторых видов рака (толстой кишки, молочной железы). Но они не лечат уже существующий рак. Если у вас онкология, диета — это помощь организму справиться с лечением, а не замена терапии.

Что делать прямо сейчас: 4 конкретных шага

Вы не обязаны менять все за один день. Начните с этих четырех замен.

Замена №1. Вместо сливочного масла на хлеб — оливковое.

Макайте хлеб в оливковое масло с солью и специями. Вкусно и полезно.

Замена №2. Вместо подсолнечного масла для жарки — оливковое (рафинированное) или масло авокадо.

Обычное оливковое (не extra virgin) выдерживает нагрев до 200°C. Годится для жарки.

Замена №3. Вместо колбасы на завтрак — авокадо или орехи.

Авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцом — идеальный завтрак.

Замена №4. Вместо печенья к чаю — горсть орехов и темный шоколад.

Убиваете тягу к сладкому и получаете полезные жиры.

Жиры — не враги. Враги — трансжиры. Друзья — ненасыщенные жиры (оливковое масло, рыба, орехи, авокадо). Нейтральные — насыщенные жиры (сливочное масло, сыр, мясо) — ешьте в умеренных количествах.

Не бойтесь жиров. Бойтесь маргарина, фастфуда, магазинного печенья и сладких батончиков. Это настоящие убийцы сосудов.

Добавьте оливковое масло в салаты. Ешьте рыбу 2 раза в неделю. Горсть орехов в день. Замените подсолнечное масло на оливковое. Уберите маргарин и фастфуд.

Это не сложно. Это не дорого. Это снижает риск инфаркта и тромбоза на 30-50%. Сильнее, чем любой статин. И без побочных эффектов.

Ваше сердце не просит голодовки. Оно просит правильных жиров. Дайте их ему.

Не все жиры созданы равными. Одни лечат, другие убивают. Умейте отличать.