Спор о том, что лучше для похудения — кето или углеводы, — стал одним из самых горячих в диетологии за последнее десятилетие. Сторонники кетогенной диеты утверждают, что снижение углеводов до минимума — ключ к сжиганию жира, потому что именно углеводы вызывают всплеск инсулина, а инсулин, как считается, «запирает» жир в клетках. Сторонники сбалансированного высокоуглеводного питания парируют: дело не в инсулине, а в дефиците калорий, и кето — лишь один из способов его достичь. Кто прав? Как это часто бывает в науке, ответ сложнее, чем кажется, и не сводится к одному знаменателю.

В этой статье мы разберём ключевые исследования, которые проверяли гипотезу о том, что низкоуглеводная диета даёт преимущество в сжигании жира по сравнению с высокоуглеводной при одинаковом дефиците калорий. Мы посмотрим, что показывают краткосрочные и долгосрочные данные, почему кето иногда выигрывает на старте, но почти всегда теряет преимущество через год, и какие факторы — помимо соотношения макронутриентов — на самом деле определяют успех. Спойлер: важнее не то, что вы едите, а то, насколько последовательно вы можете это поддерживать.

Стационарный эксперимент Кевина Холла: когда лаборатория разрушает миф

Самое чистое исследование по этому вопросу было проведено в 2015 году Кевином Холлом из Национального института диабета и болезней пищеварения и почек США. Результаты были опубликованы в журнале Cell Metabolism. Девятнадцать взрослых с ожирением содержались в стационаре клинического центра NIH, где каждая калория контролировалась. Участники прошли два двухнедельных периода: в одном из рациона исключали 30% калорий за счёт углеводов (при сохранении жиров), в другом — 30% за счёт жиров (при сохранении углеводов). Белок оставался неизменным. Это позволило напрямую сравнить эффект ограничения углеводов и ограничения жиров при одинаковом дефиците энергии. 

Если углеводно-инсулиновая теория верна — то есть если углеводы через инсулин блокируют сжигание жира, — то ограничение углеводов должно привести к большей потере жировой ткани. И действительно, в группе с ограничением углеводов окисление жиров увеличилось — организм сжигал больше жира в качестве топлива. Но вот потери именно жировой ткани тела оказались больше в группе с ограничением жиров. Математическая модель Холла показала, что в краткосрочной перспективе ограничение жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов, хотя при длительном соблюдении разница между диетами с одинаковым дефицитом калорий становится минимальной. 

Это исследование — не единственное. В другом эксперименте Холла, опубликованном в 2021 году, 20 взрослых без диабета в течение двух недель получали либо низкожировую растительную диету с высоким содержанием углеводов, либо кетогенную диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Затем участники меняли диеты. Результат: на растительной высокоуглеводной диете люди съедали в среднем на 500–700 ккал меньше в день, потребляя больше еды по объёму — за счёт продуктов с высокой плотностью клетчатки. И они теряли больше жировой массы. Это прямо противоречит идее о том, что углеводы сами по себе способствуют набору веса. 

Важно понимать: эти исследования проверяли не «что лучше для похудения» — они проверяли физиологию. Их цель — выяснить, действительно ли углеводы через инсулин блокируют сжигание жира. И ответ, который они дают: нет, не блокируют. По крайней мере, не таким простым образом, как описывает популярная теория.

Исследование DIETFITS: 609 человек, 12 месяцев, генетика и инсулин

Если стационарные эксперименты Холла включали небольшое число участников, но зато контролировали каждую калорию, то исследование DIETFITS (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success), проведённое в Стэнфордском университете под руководством Кристофера Гарднера и опубликованное в JAMA в 2018 году, было масштабным и долгосрочным. Шестьсот девять взрослых с избыточным весом или ожирением в возрасте 18–50 лет были случайным образом распределены на две группы: здоровую низкожировую диету (HLF) или здоровую низкоуглеводную диету (HLC) на 12 месяцев. 

Обратите внимание на слово «здоровую». Обе группы получали одинаковую инструкцию: есть как можно больше овощей, избегать добавленного сахара, трансжиров и рафинированной муки, готовить дома. Никто не считал калории. Участникам было предложено 22 занятия с диетологами, где они учились осознанному питанию, постановке целей и развитию самоконтроля. То есть обе диеты были максимально качественными и не сводились к простому урезанию макронутриента. 

Через 12 месяцев группа на низкожировой диете потеряла в среднем 5,3 кг, а группа на низкоуглеводной — 6,0 кг. Разница составила 0,7 кг, и её доверительный интервал включал ноль — то есть статистически значимой разницы не было. При этом индивидуальный разброс внутри каждой группы был колоссальным: от потери около 30 кг до набора 10 кг. Разброс внутри одной диеты примерно в 57 раз превышал разницу между диетами. 

Но самое интересное в DIETFITS — это попытка проверить, можно ли предсказать, какая диета подойдёт конкретному человеку. У всех участников до начала исследования измерили секрецию инсулина через 30 минут после стандартного приёма пищи (показатель INS-30). Логика была такой: если у человека высокий инсулиновый ответ, ему, согласно углеводно-инсулиновой теории, должна лучше подойти низкоуглеводная диета. Также участникам определяли генетический профиль по трём генам (PPARG, ADRB2, FABP2), связанным с метаболизмом жиров и углеводов, — для проверки, совпадает ли диета с генотипом. 

Результат: ни генотип (P = 0,20), ни уровень секреции инсулина (P = 0,47) не позволили предсказать, на какой диете человек потеряет больше веса. Это исследование, обошедшееся в 8 миллионов долларов, фактически опровергло идею персонализации диеты по генам или инсулиновому ответу — по крайней мере, на сегодняшний день. 

Проблема энерготрат: исследование Эббелинга и его критика

Один из ключевых аргументов сторонников углеводно-инсулиновой теории звучит так: на низкоуглеводной диете организм тратит больше энергии, даже при одинаковом количестве калорий. Если это так, то кето даёт «метаболическое преимущество», позволяя худеть без дополнительного дефицита. Самое известное исследование, поддерживающее этот аргумент, провела группа Кара Эббелинг из Бостонской детской больницы. Результаты были опубликованы в BMJ в 2018 году. 

Дизайн был следующим: 164 человека сначала похудели примерно на 12% от исходного веса, а затем были случайным образом распределены на три диеты с разным содержанием углеводов (20%, 40% и 60% от общей калорийности) при одинаковом белке. Цель — поддерживать достигнутый вес в течение 20 недель. Измерение энерготрат проводилось методом дважды меченой воды — золотым стандартом метаболических исследований. Результат: на низкоуглеводной диете общие энерготраты были в среднем на 209 ккал в день выше, чем на высокоуглеводной, в анализе по намерению лечить, и на 278 ккал — в анализе по протоколу. У участников с самой высокой исходной секрецией инсулина разница достигала 308–478 ккал. 

Казалось бы, это подтверждение теории. Но Кевин Холл и его коллеги провели критический пересмотр этих данных, опубликованный в International Journal of Obesity в 2019 году. Они обнаружили, что результаты не соответствовали исходному заранее зарегистрированному плану анализа — он был изменён после сбора всех данных. При анализе по оригинальному протоколу эффект низкоуглеводной диеты на энерготраты оказался статистически незначимым. Кроме того, выявились серьёзные несоответствия: сообщаемое потребление энергии было на 460 ккал в день меньше, чем измеренные энерготраты (P < 0,0001) — то есть около 483 ккал в день оставались «неучтёнными», что ставит под сомнение точность данных о соблюдении диеты. 

Кроме того, расчёт энерготрат методом дважды меченой воды зависит от предположения о дыхательном коэффициенте (RQ) — соотношении CO2 к O2. Холл показал, что при слегка иных, но не менее реалистичных значениях RQ разница в энерготратах между диетами сокращается до ~100 ккал и теряет статистическую значимость. 

Эббелинг и соавторы, в свою очередь, ответили на критику, указав, что изменение плана анализа было зарегистрировано до разблокировки данных, а последующие публикации подтвердили исходные выводы. Дискуссия продолжается до сих пор, и окончательная точка не поставлена. Но важно понимать: даже если эффект в 200–250 ккал существует, это не «бесплатное похудение». 200 ккал — это примерно один банан или половина шоколадного батончика. Это может помочь, но не отменяет необходимости контроля за питанием. 

Краткосрочное преимущество и его исчезновение: метаанализы

Метаанализ, опубликованный в Frontiers in Nutrition в 2022 году, сравнил долгосрочные эффекты различных диетических подходов (умеренные макронутриенты, низкожировая/высокоуглеводная, высокожировая/низкоуглеводная и обычная диета) на вес, ИМТ и окружность талии при наблюдении 12 месяцев и более. Оказалось, что все диетические вмешательства привели к значимой потере веса около 5 кг, снижению ИМТ на 2 кг/м² и уменьшению окружности талии на 5 см по сравнению с обычным питанием. Единственная разница между диетами: высокожировая/низкоуглеводная диета оказалась чуть лучше умеренной — на 0,8 кг веса и 0,4 кг/м² ИМТ. Все остальные сравнения между диетами не достигли статистической значимости. 

Ещё один метаанализ,专门 посвящённый низкоуглеводным диетам при ожирении и опубликованный в 2022 году, показал чёткую временную динамику. Преимущество низкоуглеводной диеты было значимым в первые 3–4 месяца (дополнительная потеря 2,59 кг) и 6–8 месяцев (2,64 кг), но полностью исчезало к 10–14 месяцам и через 18–30 месяцев. Долгосрочно наблюдалось благоприятное влияние на триглицериды (снижение на 23 мг/дл через 18–30 месяцев) и повышение ЛПВП на 5 мг/дл, но не было различий в общем холестерине, ЛПНП или артериальном давлении. 

Аналогичные результаты показал метаанализ 2022 года, опубликованный в European Journal of Clinical Nutrition: низкоуглеводные диеты давали большую потерю веса через 6–11 месяцев (на 2,1 кг), через 12–23 месяцев (на 1,2 кг), но через 24 месяцев разницы не было. 

Почему краткосрочное преимущество кето исчезает? Причин несколько. Во-первых, в первые недели низкоуглеводной диеты происходит быстрая потеря жидкости и гликогена — каждый грамм гликогена связывает 3–4 г воды. Это даёт ощутимый «уход» на весах, но не является потерей жира. Во-вторых, белок в низкоуглеводных диетах часто выше, а белок — самый насыщающий макронутриент, что приводит к спонтанному снижению потребления калорий. В-третьих, с течением времени adherence — приверженность — падает, и люди начинают есть больше углеводов, чем предписано. В исследовании DIETFITS, например, к 12-му месяцу низкоуглеводная группа потребляла около 30% калорий из углеводов, а не 20 г в день, как на старте. 

Липидный профиль: что происходит с холестерином

Один из важных вопросов при выборе между кето и высокоуглеводной диетой — влияние на липидный профиль. Метаанализ в Frontiers in Nutrition (2022) показал, что низкоуглеводные диеты ассоциированы с большим повышением ЛПВП («хорошего» холестерина) и большим снижением триглицеридов по сравнению с низкожировыми. Однако низкожировые диеты давали большее снижение общего холестерина и ЛПНП («плохого»). 

Рост ЛПНП на кетогенной диете — предмет активной дискуссии. В исследовании DIETFITS у участников на низкоуглеводной диете через 3 месяца наблюдалось транзиторное повышение ЛПНП примерно на 12% при одновременном улучшении соотношения триглицериды/ЛПВП. В другом исследовании, опубликованном в Nutrients в 2021 году, кетогенная диета повышала ЛПНП у здоровых молодых женщин нормального веса с эффектом 1,82 ммоль/л (P < 0,001). 

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology в 2025 году, обследовало 100 метаболически здоровых людей на долгосрочной кетогенной диете с повышенным ЛПНП — так называемых «lean mass hyper-responders». С помощью КТ-ангиографии было показано, что ни уровень ЛПНП, ни уровень аполипопротеина B не были связаны с прогрессированием коронарных бляшек. Самым сильным предиктором будущего накопления бляшек было их исходное наличие, а не уровень холестерина. Это ставит под вопрос автоматическую необходимость снижения ЛПНП у метаболически здоровых людей на кето. 

Тем не менее, повышение ЛПНП на кето — не повод для игнорирования, особенно если есть другие факторы риска. Метаанализ в European Journal of Clinical Nutrition (2022) показал, что низкоуглеводные диеты имели меньший эффект на снижение общего холестерина и ЛПНП по сравнению с низкожировыми, что может быть клинически значимым для людей с сердечно-сосудистыми факторами риска. 

Проблема приверженности: почему любая диета со временем перестаёт работать

Если вернуться к вопросу «что на самом деле влияет на сжигание жира», данные говорят однозначно: дефицит энергии. Любая диета, создающая дефицит, ведёт к потере веса. Соотношение жиров и углеводов имеет второстепенное значение. Но почему тогда одни люди успешно худеют, а другие — нет? Ответ, который дают исследования, связан не с макронутриентами, а с приверженностью.

В DIETFITS обе группы спонтанно снизили потребление энергии на 500–600 ккал в день, и обе потеряли примерно одинаковое количество веса. Но общий показатель приверженности — то, насколько люди действительно следовали предписанной диете — был низким: к 12 месяцам низкоуглеводная группа не достигла целевого уровня ограничения углеводов, а низкожировая — целевого уровня ограничения жиров. 

Исследование DIRECT, опубликованное в New England Journal of Medicine в 2008 году, сравнивало низкожировую, средиземноморскую и низкоуглеводную диеты у 322 участников с умеренным ожирением в течение 2 лет. Через 24 месяца снижение веса составило 2,9 кг на низкожировой диете, 4,4 кг на средиземноморской и 4,7 кг на низкоуглеводной. При этом уровень приверженности к концу исследования составил 90,4% для низкожировой группы, 85,3% для средиземноморской и 78,0% для низкоуглеводной — низкоуглеводная диета имела наибольший процент выбывших. 

При последующем 4-летнем наблюдении (всего 6 лет) средиземноморская диета показала лучшую долгосрочную приверженность и устойчивость потери веса среди трёх диет. Это согласуется с метаанализом, опубликованным в Journal of Clinical Investigation, где указано, что снижение веса на различных диетах через 12–24 месяца различается лишь на 2–2,2 кг в пользу низкоуглеводной, а через 2 года различия практически исчезают. 

Ещё один аспект, который стоит учитывать, — источник макронутриентов. Крупное когортное исследование, опубликованное в The Lancet Public Health в 2018 году, показало U-образную связь между долей углеводов в рационе и смертностью: как очень низкое (<40%), так и очень высокое (>70%) потребление углеводов было связано с повышенным риском смерти. Однако, что критически важно, низкоуглеводные диеты, заменявшие углеводы на растительные жиры и белки (овощи, орехи, цельнозерновые), ассоциировались со снижением смертности, а низкоуглеводные диеты с животными жирами и белками (мясо, птица) — с её ростом. 

Это означает, что не только количество углеводов, но и качество источников жиров и белков имеет значение для долгосрочного здоровья. Кетогенная диета, основанная на беконе, сливочном масле и сыре, и кетогенная диета, основанная на оливковом масле, авокадо, рыбе и орехах, — это две разные диеты с разными последствиями, даже если макронутриентный состав формально одинаков.

Практические выводы: что делать со всей этой информацией

Сводя воедино все данные исследований, можно сформулировать несколько практических ориентиров. Первое и главное: дефицит энергии остаётся непременным условием потери жира. Независимо от того, какую диету вы выберете, если нет дефицита — не будет и похудения. Кетогенная диета может облегчить создание дефицита за счёт высокого содержания белка и жира, которые насыщают, но это не делает её единственно верным выбором.

Второе: краткосрочное преимущество низкоуглеводной диеты — реальное, но скромное (2–3 кг за 6 месяцев) и исчезает через 12–24 месяца. Если ваша цель — устойчивый результат, а не быстрый старт перед отпуском, этот фактор не должен быть решающим.

Третье: генетический профиль и инсулиновый ответ на сегодняшний день не позволяют надёжно предсказать, какая диета подойдёт вам лучше. Исследование DIETFITS стоимостью 8 миллионов долларов это показало. Поэтому любые тесты ДНК «для подбора диеты», предлагаемые коммерческими компаниями, — по меньшей мере преждевременны.

Четвёртое: качество пищи имеет значение, не сводимое к макронутриентам. Обе группы в DIETFITS потеряли вес потому, что обе ели цельные продукты и избегали переработанных. Средиземноморская диета в исследовании DIRECT показала лучшую долгосрочную привержимость, потому что она наименее ограничительная и наиболее совместима с обычным образом жизни. 

Пятое: липидный профиль на кето требует мониторинга. Если ЛПНП растёт резко, это повод обсудить с врачом корректировку диеты — возможно, изменение источников жиров с насыщенных на ненасыщенные или увеличение клетчатки. Новые данные об LMHR-фенотипе обнадёживают, но не отменяют необходимости индивидуальной оценки сердечно-сосудистого риска. 

И, наконец, шестое: лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться длительно. Если кето вызывает у вас чувство социальной изоляции, потому что вы не можете есть с друзьями, — это не ваша диета. Если высокоуглеводная диета оставляет вас голодным через час после еды — возможно, нужно пересмотреть источники углеводов и добавить белок. Выбор диетического подхода — это не вопрос веры в углеводно-инсулиновую теорию или её отрицания, а вопрос pragmatism: что работает для вас, не вредит здоровью и вписывается в вашу жизнь.

Вместо заключения

Возвращаясь к вопросу из заголовка: что на самом деле влияет на сжигание жира — кето или углеводы? Ответ, который даёт доказательная медицина, разочарует тех, кто ищет простое решение: не кето и не углеводы. На сжигание жира влияет дефицит энергии, качество пищи и способность поддерживать изменения достаточно долго, чтобы они дали результат. Макронутриентный состав может облегчить или затруднить достижение дефицита, но не заменяет его.

Кетогенная диета — не волшебная палочка. Она не создаёт «метаболическое преимущество» в том смысле, в каком его описывают популярные блогеры. Она может помочь некоторым людям — особенно тем, кому проще контролировать аппетит на высоком содержании белка и жира, — но не имеет доказанного превосходства над другими диетами при одинаковом дефиците калорий в долгосрочной перспективе. Высокоуглеводная диета, основанная на цельных продуктах, не менее эффективна — и, согласно некоторым данным, может быть даже лучше в плане привержимости и долгосрочного здоровья.

Чудес не бывает. Но понимание того, как работают разные диеты и почему их преимущества со временем исчезают, — это знание, которое позволяет сделать осознанный выбор. А осознанный выбор всегда лучше слепого следования моде.